|
Людям с хронически пониженным артериальным давлением, или первичной артериальной гипотонией (ПАГ), хорошо знакомы такие неприятные состояния, как снижение работоспособности и быстрая утомляемость, раздражительная слабость, головные боли и головокружения, неприятные ощущения в области сердца и сердцебиение. Исследования психической сферы показывают, что лицам с ПАГ свойственны эмоциональная неустойчивость, астения, наклонность к патологической фиксации ипохондрических идей (т. е. идей наличия у них серьезной болезни).
Женщины страдают ПАГ чаще, чем мужчины, и в большинстве случаев начинают ощущать симптомы в возрасте 20 - 40 лет. Значение недостаточной физической активности в поддержании низкого уровня давления подтверждает очевидный факт: занимающиеся умственным трудом, составляют 80% всех больных ПАГ. Одно японское исследование 2000 г. дало любопытные результаты: частота гипотонии особенно велика среди банковских служащих, достигая у мужчин почти 40 %, а у женщин - 55 %. А у нас в конторах, то бишь офисах, всегда можно видеть в рабочее время гипотоничных девушек с чайниками, кофейниками или сигаретами в руках. Прочно забыта производственная гимнастика. Как забыто и выражение Пушкина о "казни покоем".
Течение ПАГ обычно волнообразное, обострения связаны с изменением погодных условий, ритмом жизни, интенсивностью психоэмоциональных нагрузок. С возрастом ПАГ нередко уступает место болезни гипертонической.
Артериальную гипотонию традиционно диагностируют при уровне артериального давления (АД) стойко ниже 100/60 у лиц в возрасте 25 лет и у людей старше 30 лет - ниже 105/65 мм рт. ст. Внедрение суточной непрерывной регистрации (мониторирования) АД внесло более жесткие критерии: 97/ 57 мм рт. ст. и ниже для среднесуточного показателя, 101/61 мм рт. ст. для среднедневного и 86/47 мм рт. ст. для средненочной цифры.
Сущность метода лечебной физкультуры (ЛФК) при ПАГ описывают как дозированную стимуляцию проприоцепторов (проприоцепторы - концевые образования чувствительных нервных волокон в скелетных мышцах , связках и суставных сумках; они раздражаются при сокращении, напряжении или растягивании мышц). Специальными упражнениями мы изменяем тонус скелетных мышц, в результате чего активизируется проприоцептивная импульсация, меняющая уровень АД покоя.
В общей методике ЛФК имеются основные правила достижения тренированности. Это:
- системность применения физических упражнений (соответствующий подбор общетренирующих и специальных упражнений, их чередование, характер выполнения и число повторений отдельных упражнений);
- регулярность (наилучшие результаты получаются при ежедневных занятиях);
- продолжительность (два месяца занятий обусловливают получение хорошего эффекта, через полгода занятий эффект бывает значительно более выраженным, а через год -еще более выраженным);
- постепенное увеличение физической нагрузки (лишь при соблюдении этого правила возможно повышение адаптации к физическим нагрузкам, являющееся результатом мобилизации резервов организма).
Предусматривается разумное сочетание дыхательных, силовых, скоростно-силовых и игровых упражнений, упражнений в равновесии, координации и расслаблении, статических напряжений. Особое внимание придается дыхательной гимнастике.
Существует эффективная многоуровневая система кинезитерапии ПАГ, учитывающая степень тренированности организма (малая, средняя и большая нагрузки), состояние здоровья (наличие или отсутствие выраженных отклонений в функциональном состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем).
Продолжительность одной процедуры при лечении ПАГ курсами под руководством инструктора составляет 20 - 40 минут, соотношение разделов процедуры постепенно несколько меняется. Так, если в начале курса вводный раздел составляет 25% времени, основной 50%, а заключительный 25%, то к концу курса это соотношение составляет 15 : 70 : 15.
ЛФК может дать отчетливый эффект, будучи примененной и вне комплекса с другими видами лечебного воздействия. Физкультура улучшает кровообращение и при пролапсе митрального клапана.
Справедливым будет отметить, что у 10 % лиц с ПАГ выраженные физические нагрузки могут снижать АД, в таких случаях нужны другие лечебные меры. Гипотония, обычно без явных беспокоящих симптомов, развивается и у части спортсменов по мере нарастания тренированности и стажа (более вероятна при занятиях видами спорта, связанными с динамическими нагрузками, чем со статическими).
Ниже в этой статье вы можете найти следующие комплексы упражнений, рекомендуемые при первичной артериальной гипотонии:
I. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ МАЛОЙ НАГРУЗКИ
II. ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОДРОСТКОВО-ЮНОШЕСКОГО ВОЗРАСТА
III. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ СРЕДНЕЙ НАГРУЗКИ
IV. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ БОЛЬШОЙ НАГРУЗКИ
Конечно, не следует относиться к гимнастическум комплексам, как к обрядам, требующим строгого неукоснительного выполнения. Со временем, на собственном опыте каждый может избрать и выполнять всего несколько упражнений, которые наиболее существенно повышают жизненный тонус. Те же, кто стал ощущать настоящую "мышечную радость", смогут перейти к ЛФК с более интенсивными нагрузками. Есть и еще ряд дополнительных упражнений, которые применяются при ПАГ.
I. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРОЦЕДУРЫ ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ МАЛОЙ НАГРУЗКИ ПРИ ПЕРВИЧНОЙ АРТЕРИАЛЬНОЙ ГИПОТОНИИ
Раздел 1
1. Ходьба в медленном и среднем темпе: 60 секунд, постепенно убыстряя темп.
2. Исходное положение (и. п.): руки вперед. Ходьба с сжиманием пальцев в кулаки и разжиманием их в быстром темпе. 40 сек.
3. И. п.: руки в стороны. Ходьба в среднем темпе. 30 сек. Дыхание равномерное.
4. И. п.: руки вверх. Ходьба в среднем темпе. 30 сек. Следить за правильностью осанки.
5. И. п.: руки на талии. Ходьба на носках в среднем темпе. 30 сек. Не допускать на клона туловища вперед.
6. И. п. то же. Ходьба на пятках в среднем темпе. 30 сек. Максимально высоко поднять носки ног.
7. И. п.: туловище наклонено вперед, ноги полусогнуты, руки на бедрах. Ходьба в среднем темпе в полуприседе. 15 сек. Дыхание равномерное, следить, чтобы не было задержки дыхания.
8. Ходьба с замедлением темпа. 30 сек. Спокойное и глубокое дыхание.
Раздел 2
9. И. п.: основная стойка. 1-2-руки через стороны вверх, подняться на носках (вдох), 3-4-вернуться в исходное положение (выдох). 5 раз. Большая амплитуда движений
10. И. п.: ноги вместе, руки на талии. 1-поднять левую ногу согнутую в колене, 2 - выпрямить ногу, 3-согнуть ногу в колене, 4-вернуться в исходное положение. То же другой ногой. 5 раз каждой ногой. Плавно, без рывков, удерживая равновесие.
11. И. п.: ноги врозь, руки в стороны. 1-4-медленное вращение в плечевых суставах вперед, 5-8- быстрое вращение в плечевых суставах. То же назад. По 5 раз в каждую сторону. Дыхание равномерное.
12. И. п.: ноги врозь, руки вниз опущены. 1-2-поднять руки вверх, расслабленно по трясти кистями (вдох), 3-4-расслаблено опустить руки вниз (выдох). 5 раз. Добиваться максимального расслабления.
13. И. п.: основная стойка. 1-левую руку на талию, 2 -правую руку на талию, 3 - левую за голову, 4- правую за голову, 5-левую на талию, 6 - правую на талию, 7-левую вниз, 8-правую вниз. 5 раз. Постепенно убыстряя темп.
14. И. п.: ноги врозь, руки за головой. 1 - наклонить туловище влево, 2 - вернуться в исходное положение, 3-наклонить туловище вправо, 4- вернуться в исходное положение. 5 раз в каждую сторону. Темп медленный, плавно, без рывков.
15. И. п.: то же. 1-2 - отвести локти назад (вдох), 3-4- вернуться в исходное положение (выдох). 5 раз. Дыхание через нос.
16. И. п.: ноги врозь, руки опущены. 1-2 - поднять руки вверх (вдох), 3-4 - наклонить туловище вперед, коснуть ся пальцами пола (выдох). 5 раз. Следить за правильностью выполнения.
17. И. п.: ноги врозь, руки перед грудью. 1-2 - рывком отвести локти назад, 3-4 -развести руки в стороны, ладони кверху с поворотом туловища в сторону. Поочередно 5 раз в каждую сторону. Темп средний, амплитуда движений большая.
18. И. п.: ноги вместе, руки вытянуты вперед. 1-мах левой ногой вперед, коснуться кисти правой руки, 2- вернуться в исходное положе ние. То же правой ногой. 5 раз каждой ногой. Темп средний, в исходном положении вдох, при выполнении выдох.
19. И. п.: ноги врозь, руки опущены. 1-2 - подтянуть руки (со скольжением по туловищу) к подмышечным впадинам (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). 5 раз. Темп, медленный дыхание через нос.
Раздел 3
20. И. п.: основная стойка. 1 - присесть, руки вперед ладонями во внутрь (выдох), 2 -вернуться в исход ное положение(вдох). 10 раз. Темп медленный.
21. И. п.: ноги вместе, руки на талии. Подскоки на двух ногах. 10 раз. Темп быстрый, дыхание равномерное.
22. Бег в медленном темпе. 60 метров. Дыхание равномерное.
Упражнения 20, 21 и22 проводятся слитно, без интервалов.
23. Ходьба с замедлением темпа. 90 сек. Добиться полного восстановления дыхания.
Раздел 4
24. И. п.: сидя на стуле, руки с гантелями на коленях. Поднять руки с гантелями вперед, удерживать 10 сек. После напряжения пауза 40-45 сек. Вес гантелей 1-2 кг. Дыхание равномерное
25. И. п.: то же. Развести руки в стороны, удерживать 10 сек.
26. И. п.: стоя, руки в стороны. Ходьба вперед лицом и вперед спиной. По 5 раз, темп медленный.
Раздел 5
27. Стоя, гимнастическая палка вертикально на ладони. Балансирование палкой поочередно двумя руками. 3 мин.
28. Стоя у стены, ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки упираются в стену.
Балансирование палкой поочередно двумя руками. 3 мин. Дыхание равномерное, следить, чтобы не было задержки дыхания. После напряжения пауза 40-45 сек.
II. ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОДРОСТКОВО-ЮНОШЕСКОГО ВОЗРАСТА, рекомендуемая педиатрами для самостоятельного выполнения в домашних условиях детьми и подростками с ПАГ.
Вводная часть (2 - 5 минут)
1. Ходьба на носках, пятках, боковых поверхностях стоп ("косолапя"), ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба с закрытыми глазами, ходьба с поворотом на 180 градусов через каждые 2 - 4 шага. Упражнения проводятся в среднем и быстром темпе с различными движениями рук (вращение кистей, круговые движения в локтевых, плечевых суставах руки перед собой - в стороны, касание ладонями коленей и пр.) и туловища (повороты и наклоны в стороны, сдвигание лопаток).
2. И. п.: стоя, правая ладонь на груди, левая - на брюшной стенке. На счет "раз" расслабив мышцы брюшной стенки, максимально выпятить переднюю стенку живота - вдох, на 2-3-4-5 напрягая мышцы брюшной стенки, втянуть ее к позвоночнику - выдох. Повторить 5 - 6 раз, медленно.
Основная часть (18 - 30 минут)
1. И. п.: стоя, ноги врозь, руки к плечам. На счет "раз" наклон туловища вправо, левой кистью над головой достать правый локоть - выдох, 2 - и.п., вдох, 3 - наклон туловища влево, правой кистью над головой достать левый локоть, выдох, 4 - возврат в и.п., вдох. Повторить 8 - 12 раз, темп средний.
2. И. п.: основная стойка. На счет 1 - 3 вращение прямых рук в плечевых суставах вперед, выдох, 4 - и.п., вдох, 5 - 7 - вращение прямых рук в плечевых суставах назад, выдох, 8 - возврат в и.п., вдох. Повторять 8 - 12 раз, темп средний, с увеличением до быстрого.
3. И. п.: стоя, ноги врозь, руки к плечам. На счет 1 - 2 пружинящий наклон вперед, правым локтем коснуться левого колена, 3 - 4 - возврат в и.п., 5 - 6 - пружинящий наклон вперед, левым локтем коснуться правого колена, 7 - 8 - выпрямиться в и.п. Повторить 8 - 12 раз, темп средний, при наклоне выдох, при возврате в и.п. вдох.
4. И. п.: стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. На счет 1 - 2 энергичный с усилием поворот туловища влево, выдох, 3 - 4 - возврат в и.п., вдох. То же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз в каждую сторону, темп средний.
5. И. п.: стоя, ноги врозь, руки вверху с гимнастической палкой. На счет "раз" правую ногу вверх, руки с палкой вперед, палкой коснуться носка, выдох, 2 - возврат в и.п., вдох, 3 - то же левой ногой, выдох, 4 - возврат в и.п., вдох. Повторить 6 - 10 раз, темп средний с постепенным ускорением.
6. И. п.: стоя, ноги врозь, руки внизу с гимнастической палкой, хват руками шире плеч. На счет 1 - 7 руки с палкой наверх, круговые движения туловищем, выдох, 8 - возврат в и.п., вдох. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону, темп средний.
7. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки назад, палка сзади, хват руками шире плеч. На счет 1 - 2 - пружинящий наклон вперед, рука вверх, выдох, 3 - вернуться в и.п., вдох. Повторить 7 - 9 раз, темп средний.
8. И. п.: стоя, ноги врозь, руки впереди с гимнастической палкой, хват руками шире плеч. На счет "раз" в приседании гребок правым концом палки справа, выдох, 2 - вернуться в и.п., вдох, 3 - то же левым концом слева, выдох, 4 - возврат в и.п., вдох. Движение палкой должно напоминать гребок весла на байдарке. Повторить 8 - 10 раз, темп средний.
9. И. п.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, поставить на полные ступни, ладонями фиксировать колени. На счет 1 - 2 руками направить ноги влево, стараясь прижать их к полу, а туловище и голову повернуть направо, выдох, 3 - 4 - возврат в и.п., вдох. На счет 1 - 2 направить ноги вправо, а туловище и голову влево, выдох, 3 - 4 - возврат в и.п., вдох. Повторить 3 - 5 раз в каждую сторону. Упражнение делать медленно и без напряжения.
10 И. п.: лежа на спине. Закрыть правую ноздрю, прижав пальцем крыло носа. На счет 1 - 4 прерывистый выдох, 5 - 8 - прерывистый вдох. То же, закрыв левую ноздрю. Повторить поочередно 5 - 6 раз каждой ноздрей.
11. И. п.: лежа на спине. Поднять руки вверх и пассивно их опустить, "бросить". Дыхание свободное. Повторить 3 - 6 раз.
12. И. п.: лежа на спине, ноги фиксировать. Переход в положение сидя. На первых порах руки вдоль туловища, при достаточной тренированности - руки за головой, локти в стороны. Повторить 4 - 12 раз, не задерживая дыхания.
13. И. п. лежа на животе, руки в упоре перед грудью. Отжимание от пола на руках, не прогибаясь. Повторить 4 - 12 раз, не задерживая дыхания.
14. И. п.: стоя или сидя. Руки с гантелями опущены. На счет "раз" поднять прямые руки через стороны вверх, вдох, 2 - опустить, выдох. Повторить 5 - 10 раз. Следить за осанкой.
15. И. п.: стоя, руки с гантелями опущены. На счет "раз" наклон туловища вперед, держа спину прямой, с разведением рук в стороны и выдохом, возврат в и.п., вдох. Повторить 4 - 8 раз.
16. И. п.: стоя. Полное равномерное дыхание с вдохом через нос с постепенно удлиняющимся выдохом через рот с толчкообразным произношением звуков "пф", "пф". Повторить 3 - 6 раз.
17. И. п.: стоя, держась одной рукой за спинку стула. На счет "раз" приседание (вначале на двух ногах, позднее на одной, другую ногу вперед), выдох, возврат в и.п., вдох. Следить за осанкой. Повторять до утомления.
18. И. п.: стоя, ноги врозь, руки опущены, пальцы переплетены "в замок". "Дровосек" в быстром темпе. При "рубке" выдох с произношением звуков "ух". Повторить 6 - 10 раз.
19. И. п. стоя, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки или держат гантели. Движения, имитирующие удары в боксе, в среднем или большом темпе в течение 10 - 20 секунд. Не наклоняться, не сутулиться, не задерживать дыхание.
20. И. п.: стоя, руки согнуты в локтях. Быстрый бег на месте или в движении в течение 15 -20 секунд. Дыхание не задерживать.
21. И. п.: лежа на спине, одна ладонь на груди, другая на животе. На счет 1 - 2 полный вдох через нос, 3 - 6 - медленный выдох носом с энергичным втягиванием живота, 7 - 8 - пауза. Повторить 4 - 8 раз.
22. И. п.: лежа на спине, обхватить руками колени и подтянуть их к лицу. Делать качательные движения, постепенно увеличивая амплитуду, стараясь согнутые в коленях ноги завести за голову. Дыхание не задерживать. Продолжительность 15 - 20 секунд.
23. И. п.: сидя, руки с гантелями на коленях. На счет "раз" развести руки в стороны, 2 - 6 - удерживать руки. Повторить 4 - 5 раз, не задерживая дыхание.
24. И. п.: лежа на спине, ноги и руки выпрямлены. На счет "раз" согнуть ноги в коленях, 2 - выпрямить их под углом 45 градусов к полу, 3 - 6 - удерживать в таком положении. Дыхание не задерживать. Повторить 4 - 6 раз.
25. И. п.: сидя, руки на лбу "в замке". Максимально сильно надавливать головой на руки в течение 4 - 6 секунд.
26. То же, но локти разведены.
27. И. п.: сидя на крае стула, туловище и голова слегка наклонены вперед. Свободное размахивание опущенными вниз расслабленными руками с одновременным покачиванием головой в течение 10 -15 секунд.
28. И. п.: сидя, одна ладонь на груди, другая на животе. На счет 1 - 2 на вдохе грудная клетка расширяется, а живот втягивается, 3 - 6 - выдох, грудная клетка опускается и сжимается, а живот выпячивается ("встречное дыхание"). Дышать ритмично без напряжения, бесшумно через нос. Повторить 4 - 12 раз.
29. И. п.: стоя, гимнастическая палка вертикально на ладони. Балансировать палкой, удерживая ее в вертикальном положении в течение 20 - 30 секунд. Дыхание не задерживать.
30. И. п.: стоя, в руке теннисный мяч. Ударить мячом об пол и поймать другой рукой. То же - в другую сторону. Повторить 15 - 20 раз. Следить за осанкой.
31. Прыжки из приседа на двух ногах с продвижением вперед. Повторить 4 - 10 раз. После отдыха прыжки из приседа вверх. Повторить 4 - 10 раз.
32. И. п.: стоя, руки за головой. Ходьба с высоким подниманием бедра и ходьба с закрытыми глазами.
33. И. п.: стоя, руки вверх. Расслабленно опускать руки к плечам, на талию, вниз. Повторить 3 - 4 раза.
34. И. п.: стоя, держась рукой за спинку стула. Свободное размахивание прямой расслабленной ногой, по 6 - 8 раз каждой.
III. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ СРЕДНЕЙ НАГРУЗКИ ПРИ ПЕРВИЧНОЙ АРТЕРИАЛЬНОЙ ГИПОТОНИИ
Раздел 1
1. Ходьба в разных темпах. 30 секунд, постепенно убыстряя темп.
2. Исходное положение (и. п.): руки вперед. Ходьба с сжиманием пальцев в кулаки и разжиманием их. 15 сек. Движения в быстром темпе.
3. И. п.: руки в стороны. То же. 15 сек. То же.
4. И. п.: руки вверх. То же. 15 сек. То же.
5. И. п.: руки на талии. Ходьба на носках. 30 сек. Темп средний и быстрый.
6. И. п.: то же. Ходьба на пятках. 30 сек. То же.
7. И. п.: то же. Ходьба на внешнем своде стопы. 30 сек. Темп средний.
8. И. п.: то же. Ходьба на внутреннем своде стопы. 30 сек. Темп средний.
9. И. п.: туловище наклонено вперед, ноги полусогнуты, руки на бедрах. Ходьба в среднем темпе в полуприседе. 30 сек. Дыхание равмерное; следить, чтобы не было задержки дыхания.
10. И. п.: руки за головой. Ходьба с высоким подниманием бедра. 30 сек. Темп средний.
11. И. п.: основная стойка. Ходьба с замедлением темпа. 30 сек. Спокойное и глубокое дыхание.
Раздел 2
12. И. п.: стоя, ноги врозь, руки опущены, гимнастическую палку держать за концы. 1-2 - поднять руки вверх (вдох), 3-4 - вернуться в и. п. (выдох). 5 раз. Дыхание через нос.
13. И. п.: ноги вместе, руки на палке, стоящей впереди вертикально. 1 - мах левой ногой вперед, 2 - вернуться в и. п. То же правой ногой. По 5 раз каждой ногой. Большая амплитуда движений. В и. п. - вдох, при выполнении упражнения - выдох.
14. И. п.: ноги врозь, руки вперед. Палку, расположенную горизонтапльно, держать за середину. Качательные движения палкой вправо и влево ("пропеллер"). 30 сек. Темп быстрый; не допускать задержки дыхания.
15. И. п.: ноги врозь, руки опущены. 1-2 - поднять левую руку, расслабленно потрясти кистью (вдох), 3-4 - вернуться в и. п. То же правой рукой. По 5 раз каждой рукой. Добиваться максимального расслабления.
16. И. п.: ноги врозь, руки согнуты в локтях, палку удерживать за спиной локтями. 1 - наклонить туловище влево (выдох), 2 - вернуться в и. п. (вдох). То же вправо. 15 раз в каждую сторону. Темп медленный, движения выполнять в одной плоскости.
17. И. п.: ноги вместе, руки опущены, палку хватом сверху держать несколько шире плеч. 1 - согнуть руки в локтях, 2 - вытянуть руки вперед, 3 - согнуть руки в локтях, 4 - вернуться в и. п., 5 - согнуть руки в локтях, 6 - поднять руки, 7 - согнуть руки в локтях, 8 - вер нуться в и. п. 5 раз. Темп средний быстрый.
18. И. п.: ноги врозь, руки опущены, палку держать за концы. 1 - поднять руки вверх (вдох), 2 - наклонить туловище вперед (выдох). 5 раз. Темп медленный; амплитуда движений большая.
19. И. п.: ноги вместе, руки опущены, палку держать за концы хватом сверху. 1 - согнуть руки в локтях и подтянуть палку к груди (вдох), 2 - вернуться в и. п. (выдох). 5 раз. Глубокое дыхание через нос.
20. И. п.: то же. 1-2 - поднять руки вверх с одновременным выпадом вперед (вдох), 3-4 - вернуться в и. п. 5 раз. Глубокий выпад каждой ногой без качательных движений.
21. И. п.: ноги врозь, правая (левая) рука вытянута вперед и удерживает палку, стоящую впереди верти кально. 1 - отвести левую (правую) руку в сторону назад с поворотом туловища в сторону (вдох), 2 - вернуться в и. п. (выдох). Попеременно по 5 раз в каждую сторону. Темп медленный, следить за правильностью ды хания.
Раздел 3
22. И. п.: основная стойка. 1 - присесть, руки вперед ладонями внутрь (выдох), 2 - вернуться в и. п. (вдох). 15 раз. Темп медленный.
23. И. п.: ноги вместе, руки на талии. Подскоки на двух ногах. 15 раз. Темп быстрый, дыхание равномерное.
24. И. п.: основная стойка. Бег в медленном темпе без ускорений. 100 м. Дыхание равномерное.
Упражнения 22 - 24 проводятся слитно, без интервалов.
25. Ходьба с замедлением темпа. 90 сек. Добиться восстановления дыхания.
Раздел 4
26. И. п.: сидя на стуле, руки с гантелями на коленях. Поднять руки вперед, удерживать 15 сек. Вес гантелей 1,5-3 кг.
27. И. п.: то же. Развести руки в стороны, удерживать 15 сек. Не допускать задержки дыхания. После упражнения отдых 40-45 сек.
28. И. п.: стоя, руки вверх. Ходьба вперед лицом и вперед спиной. По 5 раз. Темп медленный, не допускать убыстрения темпа движений.
29. И. п.: стоя, руки за головой. То же. По 5 раз.
30. И. п.: то же, руки произвольно. Ходьба приставным шагом вперед и назад. По 5 раз.
31. И. п.: стоя, гимнастическая палка вертикально на пальце кисти. Балансирование палкой поочередно двумя руками. 3 мин. Добиваться четкого выполнения и уверенного баланса.
32. И. п.: стоя, палка вертикально на ладони. Сбалансировать палку, подбросить ее вверх, принять на ладонь той же руки и сбалансировать. 2 мин. То же.
Раздел 5
33. И. п.: основная стойка. 1 - присесть, руки 10 раз вперед (выдох), 2 -вернуться в и. п. (вдох). Темп медленный, приседания глубокие. Без интервала перейти к следующему упражнению.
34. И. п.: ноги вместе, руки на талии. Подскоки на двух ногах. 10 раз. Темп быстрый, дыхание равномерное. Без интервала перейти к следующему упражнению.
35. Бег в медленном темпе. 100 м. Не допускать задержки дыхания. Без интервала перейти к следующему упражнению.
36. Ходьба с замедлением темпа. 90 сек. Достигнуть полного восстановления дыхания.
Раздел 6
37. И. п.: сидя на стуле, руки с гантелями на коленях. Поднять руки вперед и удерживать. 15 сек. См. выше упражнения 26 и 27.
38. И. п.: то же. Развести руки в стороны и удерживать. 15 сек. См. упражнения 26 и 27.
Раздел 7
39. И. п.: стоя у стены, ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки упираются в стену. Максимально сильно надавливать на стену. После напряжения пауза 40-45 сек. По 3 сек. трижды. Не допускать задержки дыхания.
40. И. п.: основная стойка. 1 - левую руку на талию, 2 - правую руку на талию, 3 - левую руку к плечу, 4 - правую руку к плечу, 5 - левую руку вверх, 6 - правую руку вверх, 7-12 - в обратном порядке вернуться в и. п. 5 раз. Постепенно замедлять темп; дыхание равномерное, через нос.
IV. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ БОЛЬШОЙ НАГРУЗКИ ПРИ ПЕРВИЧНОЙ АРТЕРИАЛЬНОЙ ГИПОТОНИИ
Раздел 1
1. Ходьба в разных темпах. 60 сек, постепенно убыстряя темп.
2. Исходное положение (и. п.): руки вперед. Ходьба с сжиманием пальцев вкулаки и разжманием их. 15 сек. Движения пальцами в быстром, ходьба в среднем и быстром темпе.
3. И. п.: руки в стороны. То же. 15 сек. То же.
4. И. п.: руки вверх. То же. 15 сек. То же.
5. И. п.: руки на талии. Ходьба на носках. 30 сек. Темп средний и быстрый.
6. И. п.: то же. Ходьба на пятках. 30 сек. То же.
7. И. п.: то же. Ходьба на внешнем своде стопы. 30 сек. Темп средний.
8. И. п.: то же. Ходьба на внутреннем своде стопы. 30 сек. Темп средний.
9. И. п.: руки в стороны. Ходьба широким шагом с поворотами туловища в стороны. 30 сек. Темп медленный.
10. И. п.: туловище наклонено вперед, ноги полусогнуты, руки на бедрах. Ходьба в среднем темпе в полуприседе. 45 сек. Дыхание равномерное.
11. И. п.: руки за головой. Ходьба с высоким подниманием бедра. 45 сек. Темп средний.
12. И. п.: основная стойка. Ходьба с замедлением темпа. 30 сек. Спокойное и глубокое дыхание через нос.
Раздел 2
13. И. п.: стоя, ноги врозь, руки с гантелями опущены. 1-2 - поднять руки через стороны вверх, подняться на носках (вдох), 3-4 - вернуться в исходное положение (выдох). Вес гантелей1,5-2 кг. 5 раз. Дыхание через нос.
14. И. п.: ноги вместе, руки с гантелями на талии. 1 - поднять левую ногу, согнутую в колене, 2 -выпрямить ногу вперед, 3 - согнуть ногу, 4 - вернуться в и. п. Поочередно каждой ногой по 5 раз. Темп медленный, амплитуда движений большая.
15. И. п.: ноги врозь, руки с гантелями в стороны. 1-4 - медленное вращение в плечевых суставах вперед, 5-8 - быстрое вращение в плечевых суставах вперед. То же назад. По 5 в каждую рону. Уменьшение амплитуды служит отягощающим и усложняющим фактором.
16. И. п.: основная стойка. 1-2 - поднять руки вверх, расслабленно потрясти кистями (вдох), 3-4 - расслабленно опустить руки вниз (выдох). 5 раз. Добиваться максимального расслабления.
17. И. п.: основная стойка с гантелями. 1 - левую руку на талию, 2 - правую на талию, 3 - левую к плечу, 4 - правую к плечу, 5 - левую на талию, 6 - правую на талию, 7- левую вниз, 8 - правую руку вниз. 5 раз. Постепенно убыстряя темп.
18. И. п.: ноги врозь, руки с гантелями в стороны. 1 - наклонить туловище влево, 2 - вернуться в и. п., 3 - наклониться вправо, 4 - вернуться в и. п. По 5 раз в каждую рону. При наклоне выдох, в и. п. вдох. Темп медленный, выполнять плавно.
19. И. п.: ноги врозь, руки с гантелями опущены. 1-2 - согнуть руки в локтях, гантели скользят к подмышечным впадинам (вдох), 3-4 - вернуться в и. п. (выдох). 5 раз. Дыхание ровное через нос.
20. И. п.: то же. 1-2 - поднять руки вверх (вдох), 3-4 - наклонить туловище вперед, коснуться гантелями пола (выдох). 5 раз. Большая амплитуда движений, темп медленный.
21. И. п.: ноги врозь, руки с гантелями перед грудью. 1-2 - рывком отвести локти назад, 3-4 -развести руки в стороны с поворотом туловища в сторону. Поочередно по 5 раз в каждую сторону. Темп средний, дыхание равномерное.
22. И. п.: ноги вместе, руки с гантелями вперед. 1 - мах левой ногой вперед до касания кисти правой руки, 2 - вернуться в и. п. В и. п. вдох, при выполнении выдох. То же правой ногой. По 5 раз каждой ногой. Темп средний.
23. И. п.: ноги врозь, руки с гантелями на талии. 1-2 - отвести локти назад, прогнуться (вдох), 3-4 - вернуться в и. п. (выдох). 5 раз. Дыхание равномерное через нос.
Раздел 3
24. И. п.: основная стойка. 1 - присесть, руки вперед (выдох), 2 - вернуться в и. п. (вдох). 20 раз. Темп медленный, приседания глубокие. Без интервала перейти к следующему упражнению.
25. И. п.: ноги вместе, руки на талии. Подскоки на двух ногах. 20 раз. Темп быстрый, подскоки высокие, дыхание равномерное. Без интервала перейти к следующему упражнению.
26. Бег в медленном и среднем темпе. 150 м. Свободно, следить за работой рук при ускорениях. Без интервала перейти к следующему упражнению.
27. Ходьба с постепенным замедлением темпа. 90 сек. Достигнуть полного восстановле ния дыхания.
Раздел 4
28. И. п.: сидя на стуле, руки с гантелями на коленях. Поднять руки вперед, удерживать 20 сек. Вес гантелей 1,5-3 кг. Не допускать задержки дыхания. После упражнения пауза 40-45 сек.
29. И. п.: то же. Развести руки в стороны, удерживать 20 сек. То же.
30. И. п.: стоя, руки в стороны. Ходьба с поворотом на 90° (180°, 360°). 5 раз. Темп медленный.
31. И. п.: то же, глаза закрыты. Ходьба без зрительного контроля. 5 раз. Темп медленный. Обеспечить страховку.
32. И. п.: стоя, гимнастическая пал ка вертикально на ладони. Сбалансировать палку, подбросить ее вверх, принять на ладонь другой руки и сбалансировать. 3 мин. Добиваться четкого и уверенного баланса.
33. И. п.: палка вертикально на тыле стопы (нога несколько приподнята). Сбалансировать палку, подбросить ее вверх, принять на ладонь одноименной руки и сбалансировать. 3 мин. То же.
Раздел 5
34. И. п.: основная стойка. 1 - присесть, руки вперед (выдох), 2 - вернуться в и п И. п.: (вдох). 15 раз. Темп медленный, приседания глубокие. Не допускать задержки дыхания. Без интервала перейти к следующему упражнению.
35. И. п.: ноги вместе, руки на талии. Подскоки на двух ногах. 15 раз. Темп быстрый, дыхание равномерное. Без интервала приступить к следующему упражнению.
36. Бег в медленном и среднем темпе. 150 м. Дыхание равномерное, не допускать задержек. Без интервала приступить к следующему упражнению.
37. Ходьба с замедлением темпа. 90 сек. Достигнуть полного восстановления дыхания.
Раздел 6
38. И. п.: основная стойка. 1-2 -поднять руки через стороны вверх (вдох), 3-4 - вернуться в и. п. (выдох). 5 раз. Дыхание ровное, глубокое через нос. Достигнуть полного восстановления дыхания.
39. И. п.: стоя у стены, ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки упираются в стену. Максимально сильно надавливать на стену. После напряжения пауза 40-45 сек. По 3 сек. трижды. Не допускать задержки дыхания.
40. И. п.: основная стойка. 1 - левую руку на талию, 2 - правую на талию, 3 - левую к плечу, 4 - правую к плечу, 5 - левую вверх, 6 - правую вверх, 7 - левую к плечу, 8 - правую к плечу, 9 -левую на талию, 10-правую на талию, 11 - левую вниз, 12 - правую руку вниз. 5 раз, постепенно замедляя темп. Дыхание равномерное, глубокое.
Владимир Василенко, доцент, канд. мед. наук http://www.doktor.ru
|
